もし、ビタミンのとり方が足りないと、体が疲れやすくなったり思うようにはたらけなくなったり、また、いろいろな病気をおこしたりします。

ビタミンの必要量は、たいへんわずかですが毎日とらなければなりません。

しかし、このように大切なはたらきをするビタミンも必要以上に毎日たくさんとりすぎると、いろいろの病気にかかることがあります。

昔から「過ぎたるは、及ばざるがごとし」ということわざがあるようにビタミンの中でとくに、ビタミンＡやＤをその必要量の何10倍も多くとりすぎるとかえって害を及ぼすものです。

ビタミンには、いろいろな種類が知られています。
これらは、ふつうに食べ物をとっていれば、あまり不足することはありません。

ただ、ビタミンＡ・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンＣにはとくに気をつけなければなりません。

ビタミンは、たいてい、熱・酸・塩基とか空気中の酸素によって壊されやすいので加工するときや料理するとき、とくに加熱するときには気をつけなければなりません。

ビタミンA

ビタミンAは、目や肝臓のはたらきを助けたり体の抵抗力を強めたりするはたらきがあります。

また、私たちが成長するときには、たいへん必要なものです。

昼間はなんともなくても夜になると目が見えない、とり目という病気があります。
この病気は、ビタミンAが足りないために起こります。

ビタミンAは、肝油・バター・たまごの黄身・肝臓（レバー）などの脂肪に溶けてふくまれています。

まだ、植物にふくまれているカロチンは私たちの体に入ってビタミンAにかわります。
ですから、カロチンをとっても、ビタミンＡをとったのと同じことになります。

カロチンは、ニンジン・カボチヤ・トマト・ホウレンソウなど色のついた野菜にたくさんふくまれています。

ビタミンB1

ビタミンB₁は、水に溶けるビタミンです。
炭水化物が、体の中で栄養にかわるとき、ビタミンB₁がなくてはなりません。

ですから、毎日でんぷんをたくさん食べる日本人はビタミンB₁もたくさんとらなければなりません。

とくに仕事をする人、運動やスポーツをする人たちはビタミンB₁がたくさん必要になります。

このビタミンB₁が足りなくなると、疲れやすくなったり食べ物がほしくなくなったり、かっけになって足がはれ、しびれてきたりします。

穀類の胚芽、大豆、小豆、落花生、大根の葉、生しいたけ、豚肉、動物の肝臓、粉乳、イーストなどは、ビタミンB₁をふくんでいる食べ物です。

ビタミンB2

ビタミンB₂は、水に溶けるビタミンで、私たちが成長するときになくてはなりません。
これが足りなくなると、成長が悪くなるばかりでなく口角炎というくちびるがただれる病気をおこします。

このビタミンは、肉類、動物の肝臓、牛乳、チーズ、たまご、ニンジンの葉、キャベツ、ホウレンソウ、イーストなどにふくまれています。

ビタミンC

これは、水に溶けるビタミンで、血液の循環を助けるはたらきがあります。
このビタミンCが不足すると、毛細管が破れやすくなり皮膚や粘膜、とくに歯ぐきなどから、よく出血します。

この病気を、壊血病といいます。

食べ物では、ミカン類に多く、ホウレンソウ、キュウリ、ニンジンの葉、大根の葉、茶などにふくまれています。

ビタミンは、いっぱんに新しい食べ物に多くふくまれていますが古くなると、ビタミンがしだいに減ってきます。

ことにビタミンCがいちばん壊れやすいので、野菜や果物などのように、ビタミンCの多いものは新しいうちに食べるようにしましょう。

料理のときも、このビタミンがいちばん失われやすく長い間熟をくわえる料理では、ビタミンCはほとんど壊れてしまいます。

ビタミンD

これは、骨をつくるのに大切なビタミンです。
これが足りなくなると、骨、か弱くなり、子どもでは、くる病にかかります。

ビタミンDが多い食べ物は、肝油、バター、動物の肝臓などです。

その他のビタミン

以上のほかに、よく知られているビタミンに二コチン酸・ビタミンB₆・パントテン酸などがあります。

これらは、いずれも、皮膚などの栄養に必要なビタミンで動物の肝臓・肉・魚・脱脂粉乳・大豆などにたくさんふくまれています。

ビタミンB₁₂・葉酸は、貧血の予防に必要なビタミンでB₁₂は、動物の肝臓・貝・肉・魚に、葉酸は、動物の肝臓・野菜・大豆に多くあります。

強化食品

食品の中には、ビタミンなどの栄養素が足りないものがあります。
このような食品に、足りないビタミンをくわえて栄養価を高くする方法がおこなわれています。

白米にビタミンB₁やB₂をくわえた強化米マーガリンにビタミンAをくわえた強化マーガリンなどがそれです。

こうして、なにげなく食べている食べ物がみな、私たちの体に役に立っているのです。
体が大きくなるのも、丈夫な体になるのも勉強や運動ができるのもみな、食べ物を食べているおかげです。

栄養

私たちが、毎日食べ物を食べて、体をつくるもとにしたりエネルギーのもとにしたりすることを栄養といいます。

人間にかぎらず、生物は生きていくために、たえずエネルギーを使っています。

これを補うためには、外からエネルギーのもとになるものをとらなければならないのです。

このエネルギーのもとになるものでとくに、食べ物の中にふくまれているものを栄養素といいます。

栄養素は大きく分けると、たんぱく質・炭水化物・脂肪・灰分・ビタミンの5つになります。

広い意味では酸素・水も、栄養素ですが、ふつう特別に考えられています。
このうち、炭水化物・脂肪・たんぱく質は、食べ物の中にふくまれる量が多いので三大栄養素といわれます。

栄養素の役目

栄養素は、体をつくる材料となります。
体を成長させたり、体の消耗を補うために必要な栄養素は、水・たんぱく質・灰分です。

私たちの体は、つぎのような割合で、できています。

水　　　分……65%
たんぱく質……16%
炭水化物・脂肪・ビタミン……14%
灰分……5%

栄養素のいちばん大事な役目は、私たちの体で変化してカロリーのもととなることです。
体温を一定に保つ熱になったり、体を動かす力のもとになったりします。

それには、炭水化物・脂肪・たんぱく質の3つが使われます。
また、ビタミンや灰分のように、体の調子を整えるはたらきをするものがあります。

このように、栄養素には、体をつくる材料となったり、熱や力のもとになったり体の調子をよくしたりする役目があります。

ビタミンの発見

「航海病」といわれた壊血病が、新鮮な野菜の欠乏のためにおこることがわかったのは、18世紀のことです。

しかし壊血病や、かっけなど、いろいろな病気がある栄養素が不足するためにおこるのだという考え方がはっきりしたのは20世紀になってからです。

1897年、オランダのアイクマンという学者は白米ばかり食べているニワトリが、かっけにかかっていることを知り餌に玄米やぬかをくわえると、これが治ることを発見しました。

これは、動物にビタミン欠乏症をおこさせた最初の実験でそれからビタミンを研究するうえで大切な研究方法となったのです。

1910年には、日本の鈴木梅太郎博士がかっけを予防する物質を米ぬかからとりだし、翌年この物質をオリザニンと名づけました。

これは、ニワトリの白米病にきく成分をもったもので今日でいう、ビタミンB₁です。

1911年には、ポーランド人のフンクが鳥の白米病に効く成分を、米ぬかからとりだし翌年この物質に「生命に必要なアミン」という意味で、ビタミンと名づけたのです。

その後、アメリカのマッカラムという学者によってビタミンにも油に溶けるものや、水に溶けるものなどかおることが確かめられいろいろなビタミンが、数多く発見されるようになりました。

ビタミンA

油に溶ける性質のビタミンで成長を促進する物質としてバターや肝油の中に認められたものです。

このビタミンが不足すると、とり目（夜盲症）になります。
とり目というのは、夕方少し暗くなるともう物の見分けがつかなくなる病気です。

目の網膜にはビタミンAがふくまれていて網膜が光に感じるはたらきに関係しているのでビタミンAをとらないと網膜中のビタミンAが不足し感光作用が鈍るのだろうと考えられています。

ビタミンAは肝臓（レバー）、バター、色のついた野菜類に多くふくまれていますが空気中の酸素によって、だんだん壊されていく性質をもっています。

ビタミンB

かっけを予防し、成長を促す因子（その原因となる物質）として名づけられたものです。

ビタミンB1

現在チアミンとよばれているビタミンで水に溶けます。
これが不足すると、かっけの症状がおきます。

また、炭水化物が私たちの体の中で二酸化炭素にまで分解されるときこの変化に関係している1つの酵素が、このチアミンを必要としています。

チアミンは加熱すると、とくに塩基性液中で加熱すると速やかに壊れるので、豆を煮たり、パンをつくるときに炭酸水素ナトリウム（重曹）を使うと、その大部分は壊れてしまいます。

チアミンは、穀類・豆類などにふくまれます。

ビタミンB2

成長を促進するビタミンで、リボフラビンとよばれやはり水に溶ける性質があります。

このビタミンは、炭水化物が体の中で酸化してエネルギーを生じるときの反応の仲立ちをしています。

牛乳にとくに多く、また肝臓や酵母にもふくまれています。

二コチン酸とその他のビタミンB

体の中でおこる酸化還元反応の多くは二コチン酸をふくんだ化合物が仲立ちをしています。

私たちにこのビタミンが不足するとペラグラ（全身の皮膚に発疹がおきる病気）にかかります。

そのほか、ビタミンB群に入るものにはピリドキシンとよばれるビタミンB₆（シロネズミでは不足すると皮膚炎になる）パントテン酸（ニワトリでは皮膚炎）・ビオチン（シロネズミでは皮膚炎）コリン・イノシット（シロネズミでは脂肪肝）・パラアミノ安息香酸（ニワトリでは成長不良）・葉酸・ビタミンB₂（貧血になる）などが有名です。

ビタミンC

水に溶けるビタミンでアスコルビン酸ともよばれます。
このビタミンは空気、とくにあついときに空気にあうと壊れる性質をもっています。

また、銅などのイオンによっても、非常に早く壊れます。

このビタミンが欠乏すると細胞と細胞をつなぎあわせている物質が不足し血管をつくっている細胞のつながり方が悪くなって出血しやすくなります。
これが壊血病です。

ビタミンCは、野菜や果物に多くふくまれています。

ビタミンD

油に溶けるビタミンです。
プロビタミンDという物質からできるものですがこの変化は紫外線のはたらきでおこります。

肝油や牛乳には、このプロビタミンDがふくまれています。

このビタミンが不足すると、骨の成長が悪くなり、くる病にかかりやすくなります。
植物にはあまりふくまれていませんがシイタケには例外的に多くふくまれています。